7 recomandari pentru un somn lin

Un somn odihnitor inseamna un nivel ridicat de energie si productivitate peste zi, imbunatatirea sanatatii inimii si a sistemului imunitar, o stare de spirit mai buna si chiar o viata mai lunga. Cu toate acestea, nu toata lumea reuseste sa se bucure de un somn placut. Cele 7-8 ore recomandate pentru odihna coboara uneori la 5 sau mai putin. Ce e de facut daca adormi greu, te trezesti noaptea, iar dimineata te simti obosit? Cum sa dormi mai bine? Iti recomandam sa tii cont de urmatoarele sfaturi, pentru a te bucura de un somn lin:

  1. Respecta un program de somn

A merge la culcare si a te trezi la aceleasi ore in fiecare zi iti “seteaza” ceasul intern al organismului, astfel ca iti va fi mai usor sa adormi si te vei trezi odihnit. Pe cat posibil, incearca sa-ti creezi un program de somn (de exemplu 23:00 – 7:00) si respecta-l inclusiv in weekenduri, iar in timp, corpul tau iti va da semnalele pentru culcat si trezit. Daca te simti obosit peste zi, incearca sa dormi 20-30 de minute (așa-numitul “power-nap”). Fa asta inainte de orele 17:00, altfel iti va fi greu sa mai adormi seara.

somn odihnitor

Foto: yesvegetarian.com

  1. Evita cofeina, alcoolul, tigarile sau alte substante stimulente inainte de culcare

Daca iubesti cafeaua si nu poti renunta la ea, rezerva-ti prima parte a zilei pentru acest rasfat si nu o consuma dupa ora 14:00. Acelasi lucru este valabil si pentru cola, cappuccino, ciocolata, ceai negru sau alte bauturi si alimente cu efect energizant. De asemenea, fumatul inainte de culcare poate afecta odihna sau chiar provoca insomnii. Fumatorii sunt de 4 ori mai predispusi sa aiba un somn nelinistit decat nefumatorii, arata studiile. Mai mult, fumatul creste riscul unor probleme de respiratie, care pot fi o piedica in calea unui somn bun. Cu toate ca alcoolul induce o stare de somnolenta, dupa cateva ore acesta actioneaza ca stimulent, deci te va face sa te trezesti pe timp de noapte si va scadea calitatea somnului. Asadar, nu consuma alcool cu 3 ore inainte de culcare.

  1. Ia o cina usoara

O cina copioasa te va impiedica sa adormi si iti va tulbura somnul, deoarece organismul este ocupat cu digestia, asa ca evita mancarurile grele si in cantitati mari cu 3-4 ore inainte de ore de culcare. Totusi, nu sari peste masa de seara, altfel risti sa te trezesti infometat in cursul noptii. Poti lua cina devreme, iar cu o ora inainte de somn apeleaza la o gustare savuroasa, dar usoara, de exemplu o felie de paine integrala cu branza slaba, o banana cu o lingura de unt de arahide, lapte degresat si cereale integrale, iaurt cu fructe etc. Stai departe de alimentele care stii ca te baloneaza sau iti ingreuneaza digestia. 

  1. Transforma-ti dormitorul intr-un spatiu odihnitor

Lasa grijile la intrarea in dormitor! Daca este posibil, nu lucra in camera unde dormi si aloca-ti acest spatiu doar pentru odihna si activitati placute. Asigura-te ca in dormitor este intuneric complet pe timp de noapte, deoarece lumina este un semnal puternic pentru creier ca trebuie sa fii treaz. Pentru a te bucura de intuneric si liniste, poti folosi draperii, o masca de ochi si dopuri de urechi. Aeriseste camera de dormit si mentine o temperatura de circa 18-25°C, care favorizeaza odihna. Adapteaza acest nivel preferintelor proprii, astfel incat sa te simti comfortabil si sa nu-ti fie nici frig, nici cald.

  1. Apeleaza la aromoterapie

Anumite mirosuri imbie la relaxare si sunt de ajutor pentru somn, asa ca iti recomandam sa folosesti uleiuri esentiale pentru a-ti crea un cadru de destindere inainte sa mergi la culcare. Cele mai potrivite uleiuri esentiale pentru un somn odihnitor sunt: lavanda, musetel, maghiran, ylang-ylang, melissa, salvie, tamaie etc. Cel mai simplu mod de a te beneficia de proprietatile lor este sa folosesti o lampa de aromoterapiei. Pune in bolul lampii putina apa sau ulei vegetal si toarna cateva picaturi de ulei esential, conform instructiunile de pe eticheta. Nu mai trebuie apoi decat sa aprinzi lumanarea si sa te relaxezi. O alta varianta este sa pui cateva picaturi de ulei esential in apa pentru baie inainte de a intra in cada.

aromoterapie pentru somn linistit

Foto: soapmakingschool.com

  1. Fa miscare la momentul potrivit

Sportul este excelent pentru o stare de bine, dar si pentru somn, cu conditia sa se intample cu 3-4 ore inainte de culcare. In caz contrar, miscarea (in special cardio) poate sa-ti dea prea multa energie pentru a mai adormi, deoarece determina cresterea temperaturii corporale. Daca vrei sa-ti asiguri un somn lin, cel mai bine este sa faci miscare dimineata, pentru a incepe ziua in forta.

  1. Noteaza lucrurile care te ingrijoreaza

Multe persoane adorm greu din cauza ca nu pot sa opreasca suvoiul de ganduri si griji ce curge prin minte. Acestea impiedica un somn odihnitor si de aceea cel mai bine notezi pe hartie tot ce te ingrijoreaza, sarcinile pe care le ai de indeplinit a doua zi sau lucrurile pe care nu vrei sa le uiti, astfel incat sa dormi linistit. Eventual, le poti integra in planificatorul tau zilnic, alocandu-le un timp concret de rezolvare in zilele urmatoare. Dupa ce ai inchis capitolul “griji”, creeaza-ti un mic ritual inainte de somn, iar timp de 30-60 de minute fa ceva ce te relaxeaza: citeste, deseneaza, fa un dus cald, mediteaza sau scrie intr-un jurnal al recunostintei. 


Referinte:

  • http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-to-sleep-better-every-night/slide/2
  • http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  • https://sleepfoundation.org/excessivesleepiness/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  • http://essentialoilbenefits.com/best-essential-oils-for-sleep-and-relaxation/

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *